Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога!
Сегодня поговорим о здоровье. Для сохранения подвижности суставов, укрепления мышц поясницы и живота, профилактики остеохондроза можно заниматься бегом, плаванием или другими видами спорта, но подойдут и простые упражнения для спины с палкой.
Особенности занятий
Занятия с гимнастической палкой рекомендуются для людей всех возрастов, ведущих неактивный, т.е. малоподвижный образ жизни. Упражнения нужно выполнять с большой амплитудой, поэтому для проведения занятий потребуется свободное пространство. Летом можно заниматься в парке, во дворе дома или на даче, в холодное время года – в спортзале. Стандартная длина инвентаря для спорта 120 см, он может быть деревянным или пластиковым.
Правильно подобранный комплекс упражнений для спины с палкой способствует:
- укреплению иммунитета;
- нормализации работы внутренних органов;
- исправлению осанки;
- расслаблению мышц спины.
Перед занятиями рекомендуется сделать небольшую разминку, чтобы «разогреться». Для этих целей подойдет бег на месте, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, приседания.
Упражнения: 10 вариантов
С учетом проблемы, которую нужно решить, подбираются подходы к тренировке.
Сокращения в тексте И.п. – это исходное положение, которое нужно занять перед выполнением упражнения.
Рассмотрим наиболее популярные:
- Развитие силы рук. И.п. Стать ровно, ноги на ширине плеч. Взять палку, руки развести в стороны на всю ее длину. Поднять инвентарь вверх и максимально опустить вниз, потом опять поднять. Сделать 2 подхода по 20 раз. При возникновении боли в плечах, можно взяться за палку шире или не опускать до конца.
- Повороты. И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, палка находится на них сверху. Повернуть корпус влево, при этом ноги должны остаться неподвижными. Вернуться в исходное положение, повернуть корпус вправо. Перейти в исходное положение.
- Упражнения с палкой для рук и спины. И.п. Сесть на стул, прижать спину к его спинке. Взгляд направить вперед и немного вверх. Палку прижать к груди, руки согнуть, локти отвести назад. Выпрямить руки перед грудью, затем вернуть их в исходное положение. Поднять ровно руки вверх перед собой, для этого можно откинуться назад и отвести голову. Вернуться в исходное положение. Сделать 20 таких подходов.
- Прогиб. И.п. Стоя, палку держать руками на плечах спереди, ноги на ширине плеч. При наклоне вперед вытянуть затылок, максимально прогнуться в области спины, поясницы и грудного отдела. Ноги должны быть прямыми. Руки с палкой поднять вверх и вперед, при этом инвентарь нужно максимально отвести назад. Вернуть палку в исходное положение, затем можно выпрямиться. Сделать 1-2 подхода по 20 раз.
- Наклон. И.п. Стать ровно, поставить ноги на ширину плеч. Палку положить на пол перед ступнями. Наклониться максимально возможно вниз, спина прямо, взгляд перед собой. Согнуть руки в локтях, палку поднять и подтянуть к груди. При этом лопатки должны быть сведены, а локти разведены в стороны и подняты вверх, ноги стараться не сгибать. Палку опустить вниз и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 2 раза по 20 подходов.
- Сила ног. И.п. Стоя, ноги расположены на ширине плеч. Одну руку вытянуть ладонью вверх и положить сверху палку, придерживая ее пальцами. Выполнить приседание и встать, стараясь при этом, чтобы палка не упала. Повторить упражнение для спины с гимнастической палкой для другой руки. Сделать 2 подхода по 10-15 раз.
- Пружина. И.п. Стоя, ноги на ширине плеч. Палку поставить на пол перед собой вертикально. На ее конец положить руки (одна ладонь на другую), держать их нужно прямо. При наклоне вперед прогнуться в области спины. Делать это нужно с упором на палку. Выполнять пружинистые покачивания, увеличивая прогиб. Вернуться в исходное положение.
- Шаг и прогиб. И.п. Стать ровно, ноги на ширине плеч, палку взять с широким хватом, руки поднять вверх. Выполнять выпады глубоко вперед, сначала с правой, а потом с левой ноги. При этом бедро должно быть расположено параллельно полу, одновременно с выпадом отводить палку назад и максимально прогибаться.
- Упражнение с палкой для спины и шеи. И.п. Ноги поставить широко, носки развернуть наружу. Палку держать в руках, опустив ее перед собой. Свести лопатки и приподнять подбородок, спину немного прогнуть назад. Задержать прогиб на протяжении всего упражнения. Приседать и одновременно наклонять корпус вперед. Палку опускать к полу, двигать ее по ногам, руки вперед не отводить. При опускании инвентаря подбородок держать прямо, не сутулиться. Чтобы руки с палкой не отводить вперед, колени нужно разводить наружу. Движения выполнять медленно. Сделать 20 повторов.
- Подъем туловища. И.п. Лечь на живот, ноги поставить на ширину плеч, палку под ягодицами за спиной. Руки поднять, потянуть верх корпуса назад и потом вверх, максимально при этом прогнуться. Задержаться на 5 секунд и опуститься на пол. Сделать 2 подхода по 15 раз.
Комплекс гимнастических упражнений с палкой – эффективное средство для профилактики остеохондроза. Если суставы и позвоночник работают неполноценно, под угрозой оказываются все системы и органы. Благодаря фитнес-упражнениям с палкой развиваются косые мышцы и брюшной пресс (нижняя, верхняя часть). Помимо этого, происходит тренировка мышц спины и разминка позвоночника. Интенсивность упражнений и нагрузку нужно повышать постепенно, при занятиях нельзя допускать учащение пульса или переутомление.
В заключение посмотрите вот это видео.