Здравствуйте! В статье мы рассмотрим, какие бывают упражнения на спину для девушек. При отсутствии ежедневной разминки мышцы перестают работать в полной мере, что со временем приводит к дискомфорту и болям. Тренировка мышц спины дает возможность убрать лишний жир, выровнять осанку и сделать фигуру более грациозной. А благодаря регулярным силовым занятиям можно улучшить физическое состояние, активизировать синтез гормонов, нормализовать обмен веществ и работу пищеварительного тракта.

С чего начать?

Занятия в тренажерном зале могут посещать не все, т.к. на это потребуется много времени и финансов. Но можно выполнять упражнения на спину для девушек дома. Для этих целей нужно приобрести коврик, фитнес-мяч, гантели. С помощью такого простого набора можно проводить эффективные тренировки.

Самостоятельно план занятий не каждый сможет составить правильно, лучше обратиться к специалисту. Фитнес-инструктор подберет лучшие упражнения на спину для девушек и объяснит, как избежать ошибок. Увеличивать вес нужно не сразу, а постепенно, такой подход поможет сохранить прогрессию нагрузок и избавит мышцы от привыкания.

Тренинг и его интенсивность подбирается с учетом желаемого результата. К примеру, при желании похудеть подойдет схема занятий, когда упражнения выполняются за 5-6 подходов при 15-20 повторениях, отдых между сериями должен быть небольшой (достаточно 1 минуты). Чтобы набрать мышечную массу и подкорректировать осанку, следует выполнять 3-4 подхода, перерыв около 2 минут. Количество повторов 8-12.

Упражнения на спину для девушек: без отягощений

 Важное значение в тренировке имеет начальный этап, который закладывает основы. Не нужно сразу пытаться делать тяжелые приемы, используя для этих целей усилители.

Упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек нужно начинать обязательно с разминки (оптимальная длительность 8-10 минут), состоящей из 2 этапов:

• Кардионагрузка. В нее можно включить прыжки на скакалке или на месте, занятия на велотренажере или беговой дорожке.

• Серия разогревающих и растягивающих движений. Махи (руками и ногами), повороты или наклоны туловища.

Можно делать базовые упражнения на спину для девушек без тренажеров и усилителей:

• Лечь на живот. Руки поднять вверх и вытянуть вдоль корпуса. Пытаться поднять руки и ноги на максимально возможную высоту, при этом они должны быть прямыми.

• Ноги согнуть в коленях, при поднятии туловища попытаться носками ступней дотронуться до головы, откинутой назад.
• В положении лежа на полу скрестить руки, лицо положить на них. Перейти к медленному поднятию ног, сначала голеней, потом бедер.
• Для упражнения потребуется скамейка или помощь другого человека, чтобы зафиксировать ноги параллельно полу. Скрестить руки на груди (можно завести их за голову) и наклониться к полу. Медленно подняться в исходное положение.

Используя мяч для фитнеса можно получить красивую спину у девушки. Упражнения также способствуют тренировке ягодиц и бедер, укрепляют позвоночник, формируют правильную осанку. Алгоритм движений:

1. Лечь животом на мяч, ногами упереться в стену.
2. Выполнять поднятие и опускание туловища.
3. Чтобы увеличить получаемую нагрузку, ноги нужно стараться отрывать от пола как можно выше.

Важно, чтобы тренировки проходили с соблюдением правильной техники и по заранее составленной программе.

Использование гантелей

Рассмотрим упражнения на спину с гантелями для девушек, наиболее полезные для выполнения в домашних условиях:

• Наклоны вперед. Стать прямо, гантели взять в руки, свести лопатки. Удерживая положение медленно сделать наклон, пытаясь не отрывать пятки от пола. Движение выполняется на вдохе, на выдохе – подъем. Воздействие приходится на мышцы спины, ног, ягодиц.

• Наклоны вперед и в стороны. Взять гантель в левую руку и подать немного вперед, чтобы она оказалась на уровне низа живота. Выполнить наклон к правой ноге, можно немного согнуть колени. При этом спину нужно держать ровной, не прогибаться вперед.
• Упражнения для мышц спины для девушек называется «Пуловер». Взять гантель двумя руками. Принять положение «лежа на лопатках», используя какой-нибудь упор. Инвентарь держать перед собой на вытянутых руках, слегка согнутых в локтях. Снаряд завести за голову насколько возможно, затем плавно вернуться в исходное положение.
• Тяга в наклоне. Комплексный прием, направленный на активизацию всех мышц спины. Стать прямо, взять в руки утяжелитель, попытаться свести лопатки и сохранять положение. Наклониться на 50 градусов и начать подтягивать гантель к поясу, локти направить вверх. Во время занятия важно следить за дыханием, прочувствовать все спинные мышцы.

Рекомендуется выполнять упражнения в 3-4 подхода по 15 повторов.

Тренировки в спортзале

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек выполняются с применением спецснаряжения:

• Подтягивания. На турнике закрепить амортизатор из резины, используемый для компенсации, ноги расположить в его петле. Обхватить турник руками, живот максимально втянуть, свести лопатки и согнуть локти. Подтянуться к перекладине, аккуратно спуститься вниз. Сделать несколько подходов, их количество следует увеличивать постепенно, делать перерывы по 2 минуты.
• Упражнения на спину и руки для девушек – тяга штанги в наклоне. Стать ровно, взять в руки утяжелитель, лопатки свести вместе. Сохранить положение, медленно наклониться и делать поднятия штанги к поясу.

Количество повторов до 15, подходов 4-5. Важно во время занятий прислушиваться к организму, не допускать болезненных ощущений. Для новичков тренировка с нагрузкой должна быть минимальной – вес гантелей до 3 кг, штанга – до 10 кг.

Упражнения на спину в кроссовере для девушек способствуют проработке мышц всего тела. Благодаря использованию рукояток можно еще больше разнообразить занятия и их эффективность.  Приведем пример базового упражнения «Тяга верхнего блока к груди», которое можно назвать «классическим» при тренировке мышц спины.

Выполняется следующим образом:

1. Установить подходящий вес на тренажере.
2. Сесть на сиденье, зафиксировать ноги (высоту опорного валика можно регулировать).
3. Взяться прямым хватом за рукоять, руки немного шире плеч.
4. Во время выдоха потянуть рукоять к середине груди. Плечи должны быть опущены, локти направлены вниз. Важно сохранять естественный прогиб в пояснице.
5. При движении грудь прогнуть вперед, свести лопатки.
6. Опустить рукоять, контролируя при этом ее движение.
7. Взгляд должен быть направлен вперед, движения выполнять без рывков, медленно.

Если нет желания проводить время на беговой дорожке, крутить педали на велотренажере, отправляйтесь в тренажерный зал и займитесь своим телом. Важно регулярно вносить новые упражнения в тренировочный процесс, чтобы не развился застой и апатия к занятиям.

Еще предлагаю посмотреть комплекс Упражнения с резинкой для спины для красивой осанки

В заключение посмотрите это видео.

До свидания, встретимся вновь.

Здравствуйте! Современный аксессуар, который сравнительно недавно начал применяться для домашнего тренинга, — фитнес-резинка. Использовать ее можно для «прокачки» тела, от рук до ягодиц. Сегодня мы поговорим о том, как делать упражнения с резинкой для спины и красивой осанки.

Фитнес-резинки. Значение в тренировке

 Спина, а именно позвоночник, — каркас, поддерживающий тело. Эластичные ленты обладают амортизирующими свойствами, благодаря этому в процессе тренировок создается дополнительное сопротивление и прорабатываются различные группы мышц. Организм испытывает нагрузку, но давления на суставы не происходит.

Во время упражнений для спины с резинкой для фитнеса, задействуются мелкие стабилизирующие мышцы. При обычных спортивных занятиях они чаще всего оказываются неактивными. Можно, например, разработать среднюю ягодичную мышцу, играющую важную роль в стабилизации мышечного корсета во время бега или ходьбы.

Упражнения для мышц спины с резинкой позволяют «разогреться», раскрыть грудную клетку и расправить плечи. Комплекс подбирается с учетом подготовленности человека, может проходить в упрощенном или в более сложном ритме.

Есть возможность подобрать нагрузку, оказываемую на тело во время упражнений с резинкой для спины в домашних условиях, еще во время покупки. Для этого оценивается степень сопротивления ленты на растягивание. Чтобы усилить эффект от занятий, эспандер складывается в несколько раз, благодаря этому воздействие усилится.

Упражнения с резинкой для спины: как проходит проработка мышц

Правильное положение тела:

• плечи отведены назад;
• колени согнуты;
• спина остается ровной.

Эффект от упражнений для укрепления спины с резинкой можно усилить при увеличении напряжения мышц во время подхода. Важно, выполнять два условия: нагрузка — длительная, движения – медленные.

Упражнения на спину с резинкой для мужчин способны дополнить и даже заменить тренировку с весом.

Очень важно правильно удерживать положение тела. Основные виды мышц (пресса, спины, боковых) нужно держать напряженными, а плечи напротив должны оставаться в расслабленном состоянии. Только благодаря такому подходу мышцы верхней части тела получают хорошую нагрузку.

Этапы тренировочного процесса

Благодаря проведению подготовки к занятию, т.е. разминке, происходит разработка связок, суставов и мышц, что предупреждает получение травм и растяжений. Затем приходит время для выполнения максимально нагружающих упражнений, это могут быть тяги, направленные на укрепление мышц. После проработки напряжения в мышцах, его следует усилить с помощью статических упражнений, например, вращения головой, тазом, плечами. Когда связки проработаны, выполняется кардио разминка (бег, прыжки).

После разминки тела можно переходить к упражнениям на спину с резинкой для женщин:

• Сесть на пол, ноги свести вместе перед собой. Резинку перекинуть через стопы и взять оба ее края в руки. На выдохе спину выпрямить, отвести плечи и локти назад, сведя лопатки вместе. Движения плавные, без болезненности. На выдохе вернуться в исходное положение. Занятие направлено на проработку пресса и бедер.

• Встать ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Резинку перебросить через ножку или турник, концы зажать руками. При вдохе отвести локти и таз назад, лопатки — вместе. Зафиксировать положение и задержаться на несколько секунд. Выдохнуть и вернуться в начальную позицию. Нагрузка направлена на бицепс бедра.

• Стать прямо, упереться на ступни, ноги на ширине плеч. Эластичную резинку перебросить через спину, концы удерживать в руках, которые должны быть опущены вниз и расслаблены. Спина прямая, таз немного подать вперед. На вдохе кисти свести вместе, делать это нужно с небольшим усилием. Если позволит длина жгута руки можно скрестить перед собой, это позволит усилить воздействие на мышцы. При выдохе вернуться в исходное положение. Прорабатываются мышцы спины и груди.

Для усиления эффекта от занятия рекомендуется сделать упражнение 10-15 раз в несколько заходов, между которыми рекомендуется отдыхать.

Эспандер Бубновского

Так называется комплект для тренировок, разработанный для гимнастики. Резинка подходит для людей любого возраста. За счет плавного растяжения нагрузка растет медленно, поэтому травма невозможна.

Приведем пример упражнения с резинкой для спины Бубновского на тягу эспандера. Трубку нужно продеть через фиксатор. Карабины зацепить за ручки. Лечь на спину, голову и руки расположить в сторону стены. Взять ручки эспандера и на выдохе плавно поднять руки до уровня груди вверх и вперед. Вернуться в начальное положение. Упражнение помогает прорабатывать грудные и спинные мышцы.

Подтянуть тело и обрести красивый рельеф можно с помощью упражнений с мини резинкой. Спина и осанка получают достаточную функциональную нагрузку. Благодаря тренировкам можно добиться успеха без посещения спортзала, просто регулярно выполняя занятия дома.

В заключение предлагаю посмотреть это видео.

А здесь вы можете посмотреть упражнения для спины с палкой Комплекс упражнений для спины с палкой

Всем здоровья и до встречи!

Способов лечения искривления позвоночника, как врожденного, так и приобретенного, множество. Врачи-ортопеды прописывают ЛФК, плавание или пилатес. Сегодня рассмотрим более подробно, какие можно выполнять упражнения при сколиозе 2 степени.

Общие сведения

 Различают 4 стадии болезни, деление происходит в зависимости от угла отклонения позвоночника от стандартного, т.е. правильного положения: 1 – до 10⁰, 2 – до 30⁰, 3 – до 60⁰, 4 – свыше 60⁰.

С учетом степени развития патологии специалист подбирает лечение. Основное направление упражнений для лечения сколиоза 2 степени: укрепление мышц, коррекция осанки, стабилизация состояния хребта и предупреждение дальнейших нарушений.

Упражнения при сколиозе  2 степени и правила их проведения

Чтобы добиться максимального результата при сколиозе 2 степени, во время проведения ЛФК нужно соблюдать следующие правила:

• изначально следует «разогреться», сделать упражнения на растяжение мышц, это могут быть наклоны, приседания;
• вытягивание разрешено проводить только из положения «лежа», в таком случае позвоночник имеет опору;
• упражнения нужно делать спокойно, без рывков;
• желательно чередовать подходы и направлять их на разработку различных частей тела.

Упражнения при сколиозе 2 степени у детей рекомендуется выполнять в присутствии специалиста. При усилении дискомфорта или болезненных ощущений, ухудшении состояния занятия нужно прекратить.

Упражнения при сколиозе 2 степени у взрослых

 Рассмотрим наиболее эффективные упражнения при сколиозе 2 степени:

• Лечь удобно на спину и расслабиться. Ногу вытянуть, вторую подтянуть на себя и выпрямить. Выполнить несколько чередующихся подходов. Благодаря растягиванию уменьшается нагрузка, оказываемая на поясницу.

• Упражнения для спины при сколиозе 2 степени лучше проводить лежа. Ноги согнуть в коленях и попытаться дотянуться ими до лба. Делать все нужно медленно, не допуская болезненных ощущений.

• Упражнение «кошка». Встать на четвереньки, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, попытаться как бы «округлить» или выгнуть спину. Распрямиться, сделать повтор упражнения 5-7 раз.

• Одну ногу нужно приподнять (можно воспользоваться невысокой табуреткой). Делать наклоны, чередуя ноги. Важно учесть, ногу не следует располагать высоко, чтобы мышцы спины не испытывали большую нагрузку.

• Комплекс упражнений при сколиозе 2 степени, способствующий растяжке тела и мышц. Лечь, руки отвести за голову. Попытаться дотронуться кистями до пола. Сесть на пол с упором на колени, наклониться вперед. Руки положить на пятки, затем вытянуть их вперед, пытаясь достать пол грудью и плечами.

После заключительной части нужен отдых. Достаточно 10-15 минут.

Если диагностирован сколиоз 2 степени, упражнения в домашних условиях нужно выполнять регулярно, только при таком подходе удастся снизить проявления болезни и остановить ее прогрессирование.

Упражнения при s-образном сколиозе 2 степени

 Направление занятий подбирается с учетом стадии болезни. Рассмотрим примерный комплекс:

• Лечь на живот. Ноги и руки держать выпрямленными. Левую руку согнуть и оставить лежать. Левую ногу и правую руку приподнять над уровнем пола. Зафиксировать тело в таком положении на 5-15 секунд. Повторить действия для другой ноги и руки.
• Исходное положение аналогичное предыдущему. Приподнять от пола ноги и руки, продержать их столько, сколько получится (не менее 30 секунд).

• Подтягивания (лучше их делать на перекладине). Движения очень медленные. Можно выбрать низкий турник или использовать подставку под ноги и выполнять упражнение с полусогнутыми руками. Достаточно сделать по пять подходов.

Упражнения на фитболе при сколиозе 

При использовании гимнастического мяча укрепляются мышцы (ног, спины, бедер), повышается гибкость и общий тонус тела. Основной упор должен быть направлен на стабилизацию мышц позвоночника при сколиозе 2 степени.

Примерный комплекс:

• Лечь на фитбол. Делать это нужно так, чтобы упор ног приходился на мяч, а руки, которые должны быть выпрямлены, – упирались в пол. Медленно, перебирая руками, передвигаться по полу, достаточно сделать несколько шажков. Потом провести такие же движения в обратном направлении, т.е. двигаться нужно назад. Дополнительно можно выполнить 5-10 отжиманий, это даст возможность снять зажимы с позвоночника и способствует растяжению мышечного корсета.

• Лечь на мяч спиной (движения должны быть аккуратными, желательно, чтобы кто-то придержал фитбол), руки сцепить в замок над головой. Выполнять подъемы корпуса.

Достаточно выполнить 5-8 повторов.

 Плавание при сколиозе: упражнения

Рекомендуется плавать на спине, кролем, в стиле баттерфляй, брассом с продолжительным скольжением, так происходит эффективное вытягивание позвоночника.

Упражнения в бассейне при сколиозе 2 степени можно выполнять только после консультации с врачом, который подберет их длительность и частоту подходов в каждом случае индивидуально.

В заключение предлагаю посмотреть это видео.

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога!

Сегодня поговорим о здоровье. Для сохранения подвижности суставов, укрепления мышц поясницы и живота, профилактики остеохондроза можно заниматься бегом, плаванием или другими видами спорта, но подойдут и простые упражнения для спины с палкой.

Особенности занятий

Занятия с гимнастической палкой рекомендуются для людей всех возрастов, ведущих неактивный, т.е. малоподвижный образ жизни. Упражнения нужно выполнять с большой амплитудой, поэтому для проведения занятий потребуется свободное пространство. Летом можно заниматься в парке, во дворе дома или на даче, в холодное время года – в спортзале. Стандартная длина инвентаря для спорта 120 см, он может быть деревянным или пластиковым.

Правильно подобранный комплекс упражнений для спины с палкой способствует:

• укреплению иммунитета;
• нормализации работы внутренних органов;
• исправлению осанки;
• расслаблению мышц спины.

Перед занятиями рекомендуется сделать небольшую разминку, чтобы «разогреться». Для этих целей подойдет бег на месте, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, приседания.

Упражнения: 10 вариантов

С учетом проблемы, которую нужно решить, подбираются подходы к тренировке.

Сокращения в тексте И.п. – это исходное положение, которое нужно занять перед выполнением упражнения.

Рассмотрим наиболее популярные:

• Развитие силы рук. И.п. Стать ровно, ноги на ширине плеч. Взять палку, руки развести в стороны на всю ее длину. Поднять инвентарь вверх и максимально опустить вниз, потом опять поднять. Сделать 2 подхода по 20 раз. При возникновении боли в плечах, можно взяться за палку шире или не опускать до конца.

• Повороты. И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, палка находится на них сверху. Повернуть корпус влево, при этом ноги должны остаться неподвижными. Вернуться в исходное положение, повернуть корпус вправо. Перейти в исходное положение.

• Упражнения с палкой для рук и спины. И.п. Сесть на стул, прижать спину к его спинке. Взгляд направить вперед и немного вверх. Палку прижать к груди, руки согнуть, локти отвести назад. Выпрямить руки перед грудью, затем вернуть их в исходное положение. Поднять ровно руки вверх перед собой, для этого можно откинуться назад и отвести голову. Вернуться в исходное положение. Сделать 20 таких подходов.

• Прогиб. И.п. Стоя, палку держать руками на плечах спереди, ноги на ширине плеч. При наклоне вперед вытянуть затылок, максимально прогнуться в области спины, поясницы и грудного отдела. Ноги должны быть прямыми. Руки с палкой поднять вверх и вперед, при этом инвентарь нужно максимально отвести назад. Вернуть палку в исходное положение, затем можно выпрямиться. Сделать 1-2 подхода по 20 раз.

• Наклон. И.п. Стать ровно, поставить ноги на ширину плеч. Палку положить на пол перед ступнями. Наклониться максимально возможно вниз, спина прямо, взгляд перед собой. Согнуть руки в локтях, палку поднять и подтянуть к груди. При этом лопатки должны быть сведены, а локти разведены в стороны и подняты вверх, ноги стараться не сгибать. Палку опустить вниз и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 2 раза по 20 подходов.

• Сила ног. И.п. Стоя, ноги расположены на ширине плеч. Одну руку вытянуть ладонью вверх и положить сверху палку, придерживая ее пальцами. Выполнить приседание и встать, стараясь при этом, чтобы палка не упала. Повторить упражнение для спины с гимнастической палкой для другой руки. Сделать 2 подхода по 10-15 раз.

• Пружина. И.п. Стоя, ноги на ширине плеч. Палку поставить на пол перед собой вертикально. На ее конец положить руки (одна ладонь на другую), держать их нужно прямо. При наклоне вперед прогнуться в области спины. Делать это нужно с упором на палку. Выполнять пружинистые покачивания, увеличивая прогиб. Вернуться в исходное положение.

• Шаг и прогиб. И.п. Стать ровно, ноги на ширине плеч, палку взять с широким хватом, руки поднять вверх. Выполнять выпады глубоко вперед, сначала с правой, а потом с левой ноги. При этом бедро должно быть расположено параллельно полу, одновременно с выпадом отводить палку назад и максимально прогибаться.

• Упражнение с палкой для спины и шеи. И.п. Ноги поставить широко, носки развернуть наружу. Палку держать в руках, опустив ее перед собой. Свести лопатки и приподнять подбородок, спину немного прогнуть назад. Задержать прогиб на протяжении всего упражнения. Приседать и одновременно наклонять корпус вперед. Палку опускать к полу, двигать ее по ногам, руки вперед не отводить. При опускании инвентаря подбородок держать прямо, не сутулиться. Чтобы руки с палкой не отводить вперед, колени нужно разводить наружу. Движения выполнять медленно. Сделать 20 повторов.

• Подъем туловища. И.п. Лечь на живот, ноги поставить на ширину плеч, палку под ягодицами за спиной. Руки поднять, потянуть верх корпуса назад и потом вверх, максимально при этом прогнуться. Задержаться на 5 секунд и опуститься на пол. Сделать 2 подхода по 15 раз.

Комплекс гимнастических упражнений с палкой – эффективное средство для профилактики остеохондроза. Если суставы и позвоночник работают неполноценно, под угрозой оказываются все системы и органы. Благодаря фитнес-упражнениям с палкой развиваются косые мышцы и брюшной пресс (нижняя, верхняя часть). Помимо этого, происходит тренировка мышц спины и разминка позвоночника. Интенсивность упражнений и нагрузку нужно повышать постепенно, при занятиях нельзя допускать учащение пульса или переутомление.

В заключение посмотрите вот это видео.