Здравствуйте! Современный аксессуар, который сравнительно недавно начал применяться для домашнего тренинга, — фитнес-резинка. Использовать ее можно для «прокачки» тела, от рук до ягодиц. Сегодня мы поговорим о том, как делать упражнения с резинкой для спины и красивой осанки.
Содержание статьи
Фитнес-резинки. Значение в тренировке
Спина, а именно позвоночник, — каркас, поддерживающий тело. Эластичные ленты обладают амортизирующими свойствами, благодаря этому в процессе тренировок создается дополнительное сопротивление и прорабатываются различные группы мышц. Организм испытывает нагрузку, но давления на суставы не происходит.
Во время упражнений для спины с резинкой для фитнеса, задействуются мелкие стабилизирующие мышцы. При обычных спортивных занятиях они чаще всего оказываются неактивными. Можно, например, разработать среднюю ягодичную мышцу, играющую важную роль в стабилизации мышечного корсета во время бега или ходьбы.
Упражнения для мышц спины с резинкой позволяют «разогреться», раскрыть грудную клетку и расправить плечи. Комплекс подбирается с учетом подготовленности человека, может проходить в упрощенном или в более сложном ритме.
Есть возможность подобрать нагрузку, оказываемую на тело во время упражнений с резинкой для спины в домашних условиях, еще во время покупки. Для этого оценивается степень сопротивления ленты на растягивание. Чтобы усилить эффект от занятий, эспандер складывается в несколько раз, благодаря этому воздействие усилится.
Упражнения с резинкой для спины: как проходит проработка мышц
Правильное положение тела:
- плечи отведены назад;
- колени согнуты;
- спина остается ровной.
Эффект от упражнений для укрепления спины с резинкой можно усилить при увеличении напряжения мышц во время подхода. Важно, выполнять два условия: нагрузка — длительная, движения – медленные.
Упражнения на спину с резинкой для мужчин способны дополнить и даже заменить тренировку с весом.
Очень важно правильно удерживать положение тела. Основные виды мышц (пресса, спины, боковых) нужно держать напряженными, а плечи напротив должны оставаться в расслабленном состоянии. Только благодаря такому подходу мышцы верхней части тела получают хорошую нагрузку.
Этапы тренировочного процесса
Благодаря проведению подготовки к занятию, т.е. разминке, происходит разработка связок, суставов и мышц, что предупреждает получение травм и растяжений. Затем приходит время для выполнения максимально нагружающих упражнений, это могут быть тяги, направленные на укрепление мышц. После проработки напряжения в мышцах, его следует усилить с помощью статических упражнений, например, вращения головой, тазом, плечами. Когда связки проработаны, выполняется кардио разминка (бег, прыжки).
После разминки тела можно переходить к упражнениям на спину с резинкой для женщин:
- Сесть на пол, ноги свести вместе перед собой. Резинку перекинуть через стопы и взять оба ее края в руки. На выдохе спину выпрямить, отвести плечи и локти назад, сведя лопатки вместе. Движения плавные, без болезненности. На выдохе вернуться в исходное положение. Занятие направлено на проработку пресса и бедер.
- Встать ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Резинку перебросить через ножку или турник, концы зажать руками. При вдохе отвести локти и таз назад, лопатки — вместе. Зафиксировать положение и задержаться на несколько секунд. Выдохнуть и вернуться в начальную позицию. Нагрузка направлена на бицепс бедра.
- Стать прямо, упереться на ступни, ноги на ширине плеч. Эластичную резинку перебросить через спину, концы удерживать в руках, которые должны быть опущены вниз и расслаблены. Спина прямая, таз немного подать вперед. На вдохе кисти свести вместе, делать это нужно с небольшим усилием. Если позволит длина жгута руки можно скрестить перед собой, это позволит усилить воздействие на мышцы. При выдохе вернуться в исходное положение. Прорабатываются мышцы спины и груди.
Для усиления эффекта от занятия рекомендуется сделать упражнение 10-15 раз в несколько заходов, между которыми рекомендуется отдыхать.
Эспандер Бубновского
Так называется комплект для тренировок, разработанный для гимнастики. Резинка подходит для людей любого возраста. За счет плавного растяжения нагрузка растет медленно, поэтому травма невозможна.
Приведем пример упражнения с резинкой для спины Бубновского на тягу эспандера. Трубку нужно продеть через фиксатор. Карабины зацепить за ручки. Лечь на спину, голову и руки расположить в сторону стены. Взять ручки эспандера и на выдохе плавно поднять руки до уровня груди вверх и вперед. Вернуться в начальное положение. Упражнение помогает прорабатывать грудные и спинные мышцы.
Подтянуть тело и обрести красивый рельеф можно с помощью упражнений с мини резинкой. Спина и осанка получают достаточную функциональную нагрузку. Благодаря тренировкам можно добиться успеха без посещения спортзала, просто регулярно выполняя занятия дома.
В заключение предлагаю посмотреть это видео.
А здесь вы можете посмотреть упражнения для спины с палкой Комплекс упражнений для спины с палкой
Всем здоровья и до встречи!